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Meditieren: Wie du startest und vielleicht den nächsten Schub vermeidest

Meditieren anfangen

Hast du gerade einen Schub? Weißt du wie dieser ausgelöst wurde? Die Chancen stehen nicht schlecht, dass Stress in der ein oder anderen Form damit zu tun hat. Vielleicht bist du dir dessen bewusst, vielleicht ist dir aber auch gar nicht klar, dass du den ganzen Tag gestresst durchs Leben rennst.

Ob dein Stress jobbedingt, persönlich oder selbst gemacht und damit meist ziemlich unbegründet ist, ist erstmal egal.

Hast du dich schon mal dabei erwischt, wie du durch die City hetzt, weil du ja noch so viel zu tun hast? Aber eigentlich ist das einzige, dass dich heute noch erwartet deine Couch und dein Fernseher? Schalte in diesen Momenten einmal zurück.

Regelmäßig zu meditieren, hilft dir nicht nur jedes mal aufs Neue den Reset-Button zu drücken. Es hilft dir außerdem dabei, solche Situationen besser zu erkennen. So, dass du dann plötzlich innehältst, über dich selbst schmunzelst und merkst, dass der Stress, den du dir einbildest zu haben, zur Zeit vollkommen unbegründet ist.

True story – passiert mir andauernd!

Aber auch wenn du wirklich gestresst bist, ob durch den Job oder einfach zu viele Dinge die auf einmal kommen, hilft dir Meditation einen Schritt zurückzugehen und zu erkennen, welche Dinge du tatsächlich in der Hand hast, und welche du eben so nehmen musst, wie sie kommen.

Was du nicht ändern kannst, sollte dich auch nicht stressen.

Das erste Mal

Hast du schon einmal meditiert? Das erste Mal läuft in etwa so ab:

Du sitzt voller Erwartung auf einem Stuhl oder Kissen, schließt die Augen und konzentrierst dich auf deinen Atem. Ein und Aus. Ein und Aus. Was ist denn das für ein Geräusch? Ist die Kaffeemaschine noch an? Ein und Aus. Ich müsste mich ja mal kurz…. nur einmal ganz kurz kratzen. Ein und aus. Ein und Aus. Ich darf bloß nicht vergessen nachher noch den Brief einzuwerfen! Ein und Aus. Schläft mein Fuß gerade ein. Ein und Aus. Ja ich glaube wirklich der wird gerade taub. Das kitzelt! Ein und Aus. Aaaaahahh!

Klingt ernüchternd oder? Und zugegeben, ich verstehe warum viele Menschen nicht lange durchhalten Meditation regelmäßig in ihren Tag einzubauen. Sie geben auf. Weil sie denken sie machen alles falsch. Weil sie auf einen Aha-Moment warten, der einfach nicht kommt. Ich habe inzwischen locker 200h Meditation auf meiner Zähluhr, und das ist nur der Anteil, den ich mit meinen iPhone Apps durchgeführt habe. Ich habe immer noch Tage, an denen es abläuft wie oben beschrieben.

Das ist ganz normal! Es gibt kein Richtig oder Falsch wenn du meditierst. Du kannst nichts falsch machen. Worum es geht ist, die Momente in denen Gedanken wie die obigen hochkommen zu erkennen und dazu zurückzugehen, dich auf den Atmen zu konzentrieren. Ganz ohne Wertung. Ohne dich selbst niederzumachen weil du schon wieder abgeschweift bist. Das ist Meditieren. Simple as that!

Deine Meditations-Routine

Du solltest regelmäßig meditieren. Da bietet es sich natürlich an, eine feste Zeit zu definieren.

Die meiner Meinung nach beste Zeit ist direkt morgens nach dem Aufstehen. Sonst kommt dir ja doch wieder was dazwischen. Glaub mir, ich weiß wie das Leben läuft! Noch dazu beginnst du den Tag schon mit einer positiven Einstellung und nimmst dir gleich als erstes Zeit für dich.

Was ist üblicherweise dein Antrieb morgens aufzustehen?

Weil du zur Arbeit musst, weil die Kinder Frühstück brauchen oder der Hund Gassi gehen muss? Es geht nie morgens zu allererst einmal um dich! Das sollte sich ändern! Dich aus dem Bett zu schälen fällt deutlich leichter wenn du es für dich tust und nicht für deinen Boss. Wenn du mit der ersten Tat des Tages zunächst einmal an dich denkst. So ein bisschen Egoismus ist da mal ganz gesund!

“Da schlafe ich ja gleich wieder ein!”, denkst du dir? Ich habe gleich drei Tipps dazu, die mir extrem helfen, genau dies zu vermeiden und sicherstellen, dass ich schon bevor ich in die Meditation starte hellwach bin:

  1. Stehe auf und trinke ein Glas Wasser
  2. Spritze dir einen Schwall kaltes Wasser ins Gesicht
  3. Putze deine Zähne
  4. Meditiere

 

Ich weiß nicht, was es mit dem Zähneputzen auf sich hat, aber für mich legt es den Start des Tages fest. Danach wird nicht mehr geschlafen! Da habe ich wach zu sein!

Meditieren in der Praxis

Vergiss den super ungemütlichen Lotus-Sitz den du wahrscheinlich mit Meditation verbindest. Meditieren hat nichts mit der Art zu tun, wie du dasitzt. Setze dich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf ein Kissen oder spezielles Meditationskissen. Ich sitze am liebsten auf dem Bett auf 1-2 Kissen im Schneidersitz. So haben es auch die Füße gemütlich.

Vergiss auch, dass du das nun 20 oder 30 Minuten durchziehen musst. Fange klein an. 5 Minuten reichen vollkommen! Wenn du dich danach fühlst, kannst du mit der Zeit verlängern.

Achte nur darauf, dass du gerade sitzt. Ein gerader Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind wichtig.

Dann kann es auch schon losgehen mit der Meditation.

Eine sehr gute Art zu beginnen, habe ich mir aus dem Buch The Urban Monk ausgeliehen. Wenn du einzig und allein versuchst dich auf den Atem zu konzentrieren, schweifen deine Gedanken sehr schnell ab. Hilfreich ist es daher mitzuzählen. Du kannst entweder die Anzahl deiner Atemzüge zählen oder, wie in der folgenden Anleitung, die Dauer derselben:

  1. Sitze auf einem Stuhl oder Kissen mit aufrechter Wirbelsäule
  2. Atme entspannt durch die Nase
  3. Atme tief in deinen Bauch (etwa 3 Finger unter deinem Bauchnabel)
  4. Atme für 4 Sekunden ein und zähle langsam die Sekunden mit
  5. Halte die Luft für 2 Sekunden an
  6. Atme langsam für 4 Sekunden aus
  7. Halte die Luft für 2 Sekunden an
  8. Atme wieder für 4 Sekunden ein
  9. Und so weiter…

 

Mache dies nun für die Dauer, welche du dir vorgenommen hast du meditieren.

Da du mit deinem Atem und dem Zählen beschäftigt sein solltest, ist es unwahrscheinlich, dass du die ganze Zeit von Gedanken unterbrochen wirst. Wenn doch, ist das auch kein Problem: Wenn du es realisierst kehre einfach zurück zu deiner kontrollierten Atmung.

Der High-Tech-Weg

Ich gebe zu, ich bin ein wenig verrückt was meinen App-Konsum angeht und wann immer es für eine Sache eine App gibt, probiere ich diese erstmal aus. Im Falle der Meditation bin ich dabei auf zweien hängen geblieben, welche ich bis heute regelmäßig verwende. Diese sind Headspace und Calm.

Beide Apps enthalten (englischsprachige) geführte Meditationen, welche dich durch die komplette Meditation leiten. Calm hat zusätzlich noch tolle, entspannende Hintergrundgeräusche. Probiere einfach beide aus, sie enthalten jeweils eine kostenlose Testphase.

Wenn du lieber eine deutschsprachige App hättest, gibt es da noch die Achtsamkeits-App (für iPhone und Android). Auch diese bietet geführte Meditationen, ich habe sie jedoch selbst noch nicht getestet.

Mit der obigen Anleitung reicht dir aber in der Regel zum Start auch ein einfacher Wecker, der dich nach 5 oder 10 Minuten daran erinnert, dass deine Zeit des Meditierens vorbei ist.

Die subtilen Auswirkungen

Ich habe immer wieder Phasen in denen es mir schwer fällt täglich zu meditieren.

Das sind besonders solche Zeiten, in denen ich meine Routinen vernachlässige. Zum Beispiel weil ich mir mal Urlaub gönne oder Besuch habe. In einem dieser Fälle vergas ich eine komplette Woche zu meditieren. Ich dachte einfach nicht daran.
Innerhalb von zwei Tagen, wurde ich dann sowohl von meiner Freundin als auch meiner Mitbewohnerin darauf angesprochen, was denn eigentlich mit mir los sei. Ich sei so unruhig, unentspannt und wirke schlecht gelaunt.

Das war einer der Momente in denen ich merkte, wie Meditieren wirkt. Trotz ernüchternden Tagen an denen du denkst, du hast mal wieder voll versagt:

Meditation macht etwas mit dir.

Etwas das viel unscheinbarer ist, als wir das gerne hätten. Wir warten auf den Moment, in dem wir pure Entspannung fühlen, warten auf die Erleuchtung. Das einzige, was du jedoch brauchst um mit Meditation erfolgreich zu sein, sind 10 Minuten jeden Morgen. 10 Minuten, die du durchziehst, egal ob sie sich erfolgreich anfühlen oder nicht.

Die kleinen Änderungen in deinem Denken und Handeln, die sich dann positiv auf deinen Crohn auswirken, kommen damit ganz von alleine.

Ob du es merkst oder nicht.

[email protected]

Lukas ist dein Versuchskaninchen für ein geileres Leben mit Morbus Crohn. Nach 8 Jahren mit der Krankheit, entschied er sein Leben selbst in die Hand zu nehmen! Seitdem überrascht er seinen Arzt immer wieder mit den besten Blutwerten. Auf Crohn Revolution zeigt er anderen, dass sie das auch können. Seit seiner Diagnose hat er 30 Länder bereist. Sein Motto lautet: “Schluss mit dem Mimimi!”

4 KOMMENTARE
  • Avatar for Lukas
    bauchblubbern 24. Juli 2016

    Danke Lukas für diese hilfreichen Tipps zur Meditation! So richtig Zeit finde ich immer erst am Abend, wobei ich mir auch schon oft vorgenommen habe jeden Morgen mit 15 Minuten Meditation zu starten. Vielleicht schaffe ich es mit Zähneputzen und kaltem Wasser (am besten vielleicht sogar kurz duschen?) eine Routine zu entwickeln.

    Liebe Grüße, bauchblubbern

  • Avatar for Lukas
    Aleksandra 10. August 2016

    Hallo Lukas,

    ich meditiere regelmäßig seit ca. 9 Monaten und kann die positive Wirkung auf mich und auch auf meine Gesundheit nur bestätigen. Calm habe ich auch schon ausprobiert, am liebsten meditiere ich mit der App 7Mind (eine weitere deutschsprachige App – gibt’s auch auf Google Play und im iTunes Store). Zum Einschlafen oder Abschalten höre ich mir manchmal auch CDs mit Übungen zur Progressiven Muskelentspannung oder Autogenem Training von minddrops an.

    Viele Grüße
    Aleksandra

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