Home / Entspannung  / In 7 Schritten besser schlafen und schneller heilen

In 7 Schritten besser schlafen und schneller heilen

Schlaf und Morbus Crohn

Du kennst die übliche Empfehlung: Schlafe acht Stunden pro Nacht und alles ist gut. Das ist zwar nicht grundlegend falsch, jedoch gehört zu einem gesunden Schlaf weit mehr als “nur” 8h im Bett zu liegen.

Es geht genauso darum, wie die Qualität deines Schlafes ist, wie du dich auf die Nachtzeit vorbereitest und auch wann du schläfst!

Du hast Schlafprobleme? Liegst nachts stundenlang wach? Dann lass uns das Problem angehen. Es gibt viele einfache Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen.

Warum Schlaf deinen Morbus Crohn beeinflusst

Zu wenig Schlaf kann eine weite Spanne von Auswirkungen haben. Du bist deutlich weniger leistungsfähig (sowohl körperlich als auch geistig), es schlägt sich in deiner Laune nieder und macht dich anfällig für Krankheiten. Und außerdem: Achte auf dein Herz, Kind!

Für uns mit Morbus Crohn ist es noch wichtiger genug Schlaf abzubekommen, als für gesunde Menschen.

Ganz einfach deshalb, da dein Körper mit einer Entzündung umzugehen hat. Dafür braucht er Energie. Eine Menge davon! Zu wenig Schlaf kann sich daher schnell negativ auf deinen Krankheitsverlauf, die täglichen Schmerzen und die Entzündung auswirken!

Wenn du zusätzlich Sport machst, solltest du im Zweifel lieber noch ein wenig mehr schlafen als inaktive Menschen. Du powerst den Körper aus, machst ihn müde. Er benötigt Zeit um sich zu regenerieren und das Training zu verarbeiten.

Du solltest in jedem Fall deine 7-9h pro Nacht schlafen. Einige Menschen brauchen weniger, mehr als 9h würde ich dir jedoch auch nicht empfehlen. Zu viel Schlaf macht müde und ist absolut kontraproduktiv.

Ein guter Weg herauszufinden wie lange deine optimale Schlafdauer beträgt ist es, einen einfachen Test zu machen:
Nach einem “durchschnittlichen” Tag ohne übermäßige Anstrengung gehe nicht später als 23:00 Uhr ins Bett und stelle keinen Wecker. Schlafe einfach durch bis du am nächsten Morgen aufwachst. Und dann: Stehe auf!

Sobald du das erste mal wach bist (Toilettengänge vor 5:00 Uhr einmal ausgenommen), stehe auf!

Kein noch mal umdrehen.

Kein “nur noch 10 Minuten”.

Stehe auf, gehe ins Bad und spritze dir ein wenig Wasser ins Gesicht. Starte in den Tag!

Schlafqualität – Hacking the Sleep!

Es gibt unglaublich viele Aspekte, welche eine Rolle spielen, wenn wir über Schlafqualität sprechen. Aspekte, die uns abends wachhalten, nachts unruhig hin und her wälzen lassen oder uns einfach dauerhaft in einem viel zu leichten Schlaf lassen.

Wenn du noch nie bewusst versucht hast, deinen Schlaf zu verbessern, sind die einige dieser Zutaten für wirklich guten Schlaf vielleicht neu. Aber auch, wenn du dir dessen durchaus bewusst bist: Mit der Zeit schleichen sich oft und gerne weder schlechte Angewohnheiten ein. Achte daher noch einmal ganz genau darauf, ob du noch etwas optimieren kannst.

Eine kleine Änderung, kann große Auswirkungen haben.

Also: Los gehts mit den 7 Zutaten für richtig guten Schlaf!

1. Rhythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Langweilig aber ist nunmal so. Gehe daher jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.

Mein ideales Zeitfenster habe ich von 22:00 Uhr bis 05:30 Uhr gefunden. Muss das auch deines sein? Nein! Die Uhrzeit ist egal, aber lege dich auf ein Zeitfenster fest, das für dich passt!

Du entwickelst so mit der Zeit ganz automatisch eine innere Uhr, welche dir sagt, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen und dich hin und wieder morgens sogar ohne Wecker zur richtigen Zeit weckt.

2. Licht & Dunkelheit

Vermeide grelles Licht für mindestens eine halbe Stunde bevor du ins Bett gehst. Dimme die Lampen in deiner Wohnung und hör verdammt noch mal damit auf, bis kurz vor dem Schlafen gehen auf Fernseher, Smartphone oder Computer zu starren!

Durch diese setzt du dich selbst Licht blauer Wellenlängen aus und bringst deine Melatonin-Produktion vollkommen durcheinander. Melatonin ist ein Hormon, was deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Licht von Bildschirmen stoppt die Melatonin-Produktion. Wenn du nun 5 Minuten nach Ausschalten des Fernsehers im Bett liegst, fragt sich dein Körper nur:
“Was zur Hölle hab ich hier zu suchen? Ist doch noch garnicht Schlafenszeit!”

Installiere dir die Software f.lux auf deinem Computer oder Smartphone (nur für Android) und aktivere Night Shift auf deinem iPhone. Diese filtern ab Sonnenuntergang automatisch den Blauanteil aus deinem Display und machen es ein bisschen weniger schädlich. Trotzdem: Am besten eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen – Bildschirme aus!

Wenn du dann im Bett liegst:

Mach es dunkel!

Zeige deinem Körper, dass es Nacht ist. Mit leuchtenden Straßenlaternen, Werbeanzeigen und Co. kann der nämlich nichts anfangen.

3. Temperatur

Spare Heizkosten und halte dein Schlafzimmer auf angenehmen 16-18°C. Viel zu kalt? Dann nimm halt noch eine Decke mehr dazu. Sehr förderlich ist es außerdem mal das Fenster nachts offen zu lassen. Du wirst dankbar sein, wenn du nicht jeden Morgen in einem muffigen Schlafzimmer aufwachst.

4. Gedanken

Eine der größten Hürden, die Menschen mit Einschlafproblemen haben, sind die unzähligen Gedanken, die ihnen jeden Abend durch den Kopf schwirren. Es ist als würde man einen Schalter umlegen: Du legst dich ins Bett und boom kommen alle möglichen Themen hoch, die zu dieser Zeit überhaupt keine Rolle mehr spielen.

Ein Weg damit umzugehen, ist es zu Meditieren. Auch vor dem Einschlafen, hilft Meditation dabei den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen und dadurch besser einzuschlafen. Auch einfache Atemübungen können helfen.

Zusätzlich solltest du immer ein kleines Notizbüchlein neben dem Bett haben. Alles was dir durch den Kopf geht, seien es wichtige Erledigungen für den nächsten Tag oder andere Themen über die du vor dich hin grübelst: Schreibe sie auf!

Kotze all deine Gedanken aufs Papier! Du wirst merken, dass eine unglaubliche Last von dir fällt, wenn du weißt, dass du alles schwarz auf weiß für den nächsten Morgen parat hast. Keine Notwendigkeit mehr jetzt darüber nachzudenken.

5. Sport

Sport ist toll, macht dich fit und müde und lässt dich gut schlafen. Aber nicht, wenn du ihn direkt vor dem zu Bett gehen machst! Entspannendes Yoga sehe ich hier als eine Ausnahme (sofern dieses für dich unter Sport fällt), aber alle anderen Sportarten solltest du bis maximal 2 Stunden vor Bettzeit erledigt haben.

Durch sportliche Ertüchtigung wird in deinem Körper das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dein Körper ist also in Alarmbereitschaft. Das beißt sich mit einem entspannten Einschlafen.

6. Koffein

Kein Kaffe vor dem Schlafen gehen? Komm schon Lukas, erzähl mir mal was Neues!

Ich will dir deinen Kaffee gar nicht streitig machen. Ich genieße meine täglichen 1-2 Tassen selbst viel zu sehr.

Lass dir diese schmecken und dann: Lass es sein. Das Koffein gibt dir die zusätzliche Energie die du für den Arbeitstag brauchst.

Nach 14:00 Uhr solltest du jedoch darauf verzichten und dich darauf fokussieren, dass dein Schlaf den Hauptteil deiner Performance generiert. Sonst kommst du nämlich ganz schnell in einen Teufelskreis:

Mehr Kaffee => Schlechterer Schlaf => Weniger Energie => Mehr Kaffe => …

7. Stress

Stress und unsere Krankheit sind super eng miteinander verwoben. Kein Wunder also, dass Stress in so vielen Aspekten unseres Lebens eine entscheidende Rolle spielt.

Er schwächt dein Immunsystem, macht dein Leben kürzer und weniger lebenswert und hat natürlich auch negative Auswirkungen auf deinen täglichen Schlaf.

Die Mittel dagegen habe ich hier im Blog schon oft betrachtet und sie decken sich mit den Empfehlungen aus Punkt (4):
Atemübungen, Yoga und Meditation wirken Wunder, wenn es darum geht dich runterkommen zu lassen und dich für eine geruhsame Nacht und den nächsten Tag vorzubereiten.

Sleep Tracking – Finde heraus wie gut du wirklich schläfst

Ich bin ein wenig verrückt, wenn es um das Quantified Self geht, also die Messung aller möglichen Variablen im Leben und wie sich Änderungen im Lebensstil auf diese auswirken.

Wenn es aber eine Sache gibt, die ich dir unbedingt empfehle zu messen, dann ist es dein Schlaf. Meine liebste Smartphone App dazu ist Sleep Cycle. Mit dieser legst du dein Smartphone einfach (im Flugmodus) auf deinen Nachttisch neben dein Bett und die App misst mit Hilfe des Mikrofons deine Schlafzyklen.

So kannst du einzelne Tage miteinander vergleichen und mit einer weiteren Funktion der App messen, wie sich Gewohnheiten wie Sport, Meditation und Co. auf deinen täglichen Schlaf auswirken. Es dauert ein paar Tage, bis die App sich richtig kalibriert hat und ein paar Wochen bis du genug Vergleichswerte hast, doch dann ist es super spannend, die Daten zu haben auf Basis derer du deinen Schlaf weiter “hacken” kannst.

Dadurch, dass du einzelne Aktivitäten direkt mit der Qualität deines Schlafs in Verbindung bringen kannst, fällt es dir mit der Zeit leichter herauszufinden, was tatsächlich hilft und wo du noch einmal ansetzen solltest.

Meine Sleep Cycle Statistiken

Meine Sleep Cycle Statistiken

Aufwachen – und wie du es aus dem Bett schaffst

Kennst du den iPhone Wecksound Radar? Dieser ist wahrscheinlich die mieseste Art, wie du dich morgens wecken kannst. Und doch, treffe ich immer wieder Menschen die diese Katastrophe tatsächlich verwenden und morgens mit rasendem Herz aus dem Bett fallen.

So wie du Abends langsam einschläfst, solltest du deinen Körper morgens auch langsam wieder aus dem Schlaf herausholen.

Und dich nicht von einem grässlichen Geräusch aus der Tiefschlafphase reißen lassen!

Ich empfehle dafür zwei Wege (und ich kombiniere  hin und wieder sogar beide):

  1. Lass dich vom Licht wecken
    Unser Körper ist darauf gepolt einzuschlafen, wenn es dunkel wird und aufzuwachen wenn es hell wird. Das lässt sich heute leider nicht mehr immer ganz so leicht umsetzen. Gerade im Winter kannst du schlecht jeden Tag bis halb neun schlafen.Ich habe dafür vor einigen Jahren in einen Lichtwecker investiert und würde das Geld jeden Tag wieder ausgeben. Ein Lichtwecker simuliert einen Sonnenaufgang in deinem Schlafzimmer und holt dich damit langsam aus der Tiefschlafphase.Solltest du nicht vom Licht alleine aufwachen (und doch, das passiert wirklich regelmäßig), weckt er dich mit langsam lauter werdenden, entspannenden Melodien. Durch den “Sonnenaufgang” bist du, wenn du aufwachst, automatisch in einer leichten Schlafphase und du fühlst dich deutlich erholter, als wenn du aus der Tiefschlafphase gerissen wirst. Ich habe den Lichtwecker inzwischen schon mehreren Freunden ausgeliehen, wenn ich im Urlaub war. Dreimal darfst du raten, was sie sich danach selbst gekauft haben.
  2. Die Einsteiger-Alternative
    Sollte die dir Investition für einen Lichtwecker erstmal zu hoch sein, benutze auch hierfür die App Sleep Cycle. In ihr kannst du einen Zeitraum einstellen, in welchem du geweckt werden willst. Da die App ja immer genau misst, in welcher Schlafphase du dich gerade befindest, kann sie dich so in einer leichten Schlafphase wecken. Dies tut sie ebenfalls mit entspannenden Melodien, welche langsam lauter werden statt gleich von Anfang an los zu plärren.

Wenn du dann wach bist, stehe auf ohne zu snoozen (das macht dich nur noch müder) und folge diesen drei Schritten:

  1. Trinke ein Glas Wasser
  2. Spritze dir kaltes Wasser ins Gesicht
  3. Putze die Zähne

Spätestens jetzt solltest du wirklich wach und bereit sein, den neuen Tag in Angriff zu nehmen.

Ich garantiere dir nicht, dass Nächte mit guten Schlaf deinen nächsten Schub vermeiden. Aber mit Sicherheit fördert guter und regenerativer Schlaf deine Gesundheit.

Die meisten dieser Tipps kosten dich keinen Cent, können aber sehr schnell einen gigantischen Unterschied in der Qualität deines Schlafes machen. Und damit auch in deinem allgemeinen Wohlbefinden, deiner Gesundheit, täglichen Energie und deinem Crohn.

Welcher dieser Punkte war dir neu, und welches wirst du gleich heute Nacht als erster ausprobieren? Lass mir doch einen Kommentar da!

[email protected]

Lukas ist dein Versuchskaninchen für ein geileres Leben mit Morbus Crohn. Nach 8 Jahren mit der Krankheit, entschied er sein Leben selbst in die Hand zu nehmen! Seitdem überrascht er seinen Arzt immer wieder mit den besten Blutwerten. Auf Crohn Revolution zeigt er anderen, dass sie das auch können. Seit seiner Diagnose hat er 30 Länder bereist. Sein Motto lautet: “Schluss mit dem Mimimi!”

1KOMMENTAR
  • Avatar for Lukas
    Marion 26. September 2016

    Hallo Lukas,

    wieder mal ein super Beitrag mit tollen Tipps. Ich habe gestern auch einen Beitrag mit 11 Tipps für einen besseren Schlaf am Blog veröffentlicht und du hast wieder ein paar andere herausgefunden. Echt spannend.

    Ich werde versuchen meinen Schlaf zu optimieren, denn ich habe es satt, immer müde zu sein und dem Crohn hilft es garantiert auch.

    Liebe Grüße,
    Marion von http://www.baconandberries.com

SCHREIBE EINEN KOMMENTAR

Werde Teil der Community!schliessen
oeffnen